Comment retrouver une motivation au quotidien?
Bonjour à tous j’espère que vous profitez pleinement de ces belles journées !
Aujourd’hui nous allons parler du manque de motivation concernant « les choses à faire »qui nous demandent des efforts (ménage, études, travaux dans notre logement, création d’entreprise…). Nous parlerons de ce qui se passe dans notre cerveau, qui détourne notre motivation de ce que l’on doit faire, et nous amène à effectuer d’autres activités plus « légères ». Enfin, nous verrons comment retrouver une motivation au quotidien pour ce que nous avons du mal à faire, et que nous avons tendance à repousser. Puisque c’est la période des vacances et que l’occasion si prête, vous allez pouvoir plus facilement, si vous le voulez, vous adonner à un jeûne de dopamine.
Mais pourquoi faire, me direz-vous ? Je vous explique tout cela ci-dessous…
Mais qu’est-ce que la dopamine ?
La dopamine est un neurotransmetteur clé du cerveau. Elle est produite par l’hypothalamus, elle joue un rôle primordial sur la motivation, la productivité et la concentration. Elle influe directement sur le comportement. La dopamine est souvent considérée comme une molécule de plaisir. Mais ce n’est pas tout à fait ça. La dopamine est ce qui nous fait désirer. Et c’est ce désir qui nous donne la motivation de se lever et de faire des choses.
Vous n’avez probablement pas de problème à jouer à Candy Crush, ou à parcourir les réseaux sociaux sur votre téléphone. En fait, je n’ai aucun doute que vous pourriez vous asseoir devant un écran et faire ces deux activités pendant deux heures voire plus, sans briser votre concentration.
Mais qu’en est-il d’une demi-heure d’étude? Oulah ! Cela pourrait être trop difficile.
Que diriez-vous plutôt d’avancer sur un travail personnel pendant une heure ? Cela ne semble pas trop attrayant.
Même si vous savez logiquement qu’étudier, s’exercer, bâtir une entreprise vous apportera davantage à long terme, vous préférez toujours regarder la télé, jouer aux jeux vidéo, ou faire défiler le fil d’actualité des réseaux sociaux.
En fait, la raison qui pousse à faire une action plutôt qu’une autre est évidente. D’un côté, on a une activité facile, qui demande peu d’efforts et apporte une satisfaction et un plaisir immédiat. Tandis que de l’autre côté, l’activité est difficile, demande des efforts sur la durée, et le moment de gratification est repoussé dans le temps.
Mais certaines personnes semblent n’avoir aucun problème à étudier, s’exercer ou travailler sur leur projet annexe régulièrement.
Ce qui pose la question : Pourquoi certaines personnes sont plus motivées pour aborder des choses plus difficiles ?
Et existe-t-il un moyen de rendre facile la tâche difficile?
Pour répondre à cette question, nous allons examiner la dopamine de plus près…
Les effets de la dopamine
Si vous n’êtes pas sûr de la puissance de la dopamine, je vais vous présenter quelques expériences que les neuro-scientifiques ont fait sur des rats.
Les chercheurs ont implanté des électrodes dans les cerveaux de rats, qu’ils ont placé dans des boites munies de systèmes de levier, à l’intérieur et de chaque côté. Chaque fois que le rat a tiré sur un levier, les chercheurs ont stimulé le système de récompense du rat dans son cerveau.
Le résultat a été que les rats ont développé une envie si forte qu’ils ont continué à tirer le levier. Encore et encore pendant des heures. Les rats refusaient de manger ou de dormir. Ils continuaient simplement à appuyer sur le levier jusqu’à tomber d’épuisement. Et le processus a ensuite été inversé.
Les chercheurs ont arrêté la libération de dopamine dans le centre de récompense du cerveau.
En conséquence, les rats sont devenus si léthargiques qu’ils ne voulaient même pas faire l’effort de se lever pour boire de l’eau. Ils ne mangeaient pas, ils ne voulaient pas s’accoupler. Ils ne voulaient rien du tout. On pourrait dire que les rats avaient perdu toute raison de vivre. Cependant, si la nourriture était placée directement dans leur bouche, les rats mangeaient encore et appréciaient la nourriture. Il n’avaient tout simplement pas la motivation pour se déplacer et le faire eux-mêmes.
On pourrait penser que c’est la soif ou la faim qui nous motive à obtenir de la nourriture et de l’eau.
Mais il y a aussi la dopamine qui joue un rôle clé ici. Ces expériences sur des rats pourraient être des cas extrêmes. Mais vous pouvez voir les effets similaires de la dopamine chez l’homme et dans notre vie quotidienne.
La dopamine et le sens des priorités au quotidien
En fait, votre cerveau développe des priorités en grande partie en fonction de la quantité de dopamine qu’il s’attend à obtenir. Si une activité libère trop peu de dopamine, vous n’aurez pas beaucoup de motivation pour le faire. Mais si une activité libère beaucoup de dopamine, vous serez motivé à le répéter encore et encore.
Alors quel comportement libère de la dopamine ? Toute activité où vous prévoyez qu’il y ait une récompense potentielle.
Mais si vous savez qu’il n’y a pas de récompense immédiate avec un comportement, votre cerveau ne libèrera pas de dopamine et vous n’aurez aucune motivation pour le faire.
La dopamine et la notion de « plaisir immédiat »
Avant de manger des aliments réconfortants (gâteau, glaces, chocolat, biscuits, chips…) votre cerveau libère de la dopamine avant même d’en manger. Pourquoi ? Parce que vous prévoyez que la nourriture vous fera sentir bien immédiatement. Même si cela vous fait sentir pire après l’avoir consommée.
C’est parce que votre cerveau s’en fiche de savoir si la forte activité dopaminergique vous est nocive après-coup. Il veut juste toujours plus de dopamine. Bien sûr, il faut noter que presque tout libère une certaine quantité de dopamine, même le fait de boire un verre d’eau quand vous avez soif.
La dopamine dans notre société
Dans la société numérique d’aujourd’hui, nous inondons notre cerveau avec des quantités anormalement élevées de dopamine au quotidien, même si nous ne le savons pas. Voici quelques exemples de comportements à forte dopamine : faire défiler les sites web des médias sociaux, jouer aux jeux vidéo, regarder de la pornographie sur Internet, jouer à Candy Crush, etc…
Chacun de ces comportements fait produire de la dopamine à notre cerveau. C’est pourquoi nous vérifions constamment notre téléphone. Nous nous attendons à recevoir un message, un « like » ou une notification. Nous recherchons la satisfaction immédiate. Et nous savons que finalement nous allons la recevoir. Nous devenons comme des rats tirant le levier, dépendants à notre dose de dopamine.
La dopamine et la notion de hasard
Mais la libération de dopamine la plus élevé se produit lorsque vous obtenez une récompense au hasard. Un exemple typique, vous jouez sur une machine à sous dans un casino. Même si vous ne faites que perdre de l’argent, vous vous attendez finalement à obtenir une plus grande récompense. Vous ne savez tout simplement pas quand cela pourrait arriver.
La dopamine et l’homéostasie
Notre corps met en place un système biologique appelé homéostasie. Cela signifie que notre corps laissé au repos va remettre à l’équilibre ses conditions physiques et chimiques internes. Chaque fois que le déséquilibre se produit, notre corps s’y adapte. Je vais vous donner deux exemples.
Lorsqu’il fait froid à l’extérieur, notre température corporelle baisse. Du coup, notre corps se met à trembler pour générer de la chaleur et réchauffer le corps. Mais quand il fait chaud dehors, notre température corporelle monte et nous commençons à transpirer pour perdre une partie de cette chaleur. Essentiellement notre corps cherche à maintenir une température de 37°, quoi qu’il arrive.
Mais l’homéostasie se manifeste aussi d’une autre façon, et c’est par la tolérance.
Par exemple, quelqu’un qui boit rarement de l’alcool va se saouler très vite. Mais quelqu’un qui boit régulièrement devra boire plus d’alcool pour être saoul, car son corps a développé une tolérance à cette substance. Et ce n’est pas très différent avec la dopamine.
Homéostasie et manque de motivation pour le quotidien
Votre corps essaye de maintenir l’homéostasie, donc si vous produisez beaucoup de dopamine, il régule à la baisse vos récepteurs de dopamine pour garder un équilibre.
Essentiellement, votre cerveau s’habitue à avoir des niveaux élevés de dopamine et ces niveaux deviennent votre nouveau niveau normal. Ainsi vous développez une tolérance très élevée à la dopamine.
Cela peut être un problème, car les choses qui ne vous donnent pas autant de dopamine ne vous intéressent plus. Et c’est beaucoup plus difficile de se motiver pour les faire. Elles semblent ennuyeuses et moins amusantes car elles ne libèrent pas autant de dopamine que les choses qui en libèrent en grande quantité.
C’est pourquoi les gens ont tendance à préférer jouer aux jeux vidéo ou à naviguer sur Internet, par rapport à faire repeindre leur appartement, étudier ou à créer leur entreprise. Les jeux vidéo nous font sentir bien et à l’aise car ils libèrent beaucoup de dopamine. Malheureusement, des choses comme travailler dur ou lire en libèrent en quantité plus faible.
Haute tolérance à la dopamine et dépendances
C’est l’une des raisons pour lesquelles les toxicomanes qui essayent d’arrêter ont du mal à s’adapter à une vie normale. Leur tolérance à la dopamine est si élevée que la vie normale n’est pas en mesure de l’égaler. Ils deviennent comme ces rats des précédentes expériences qui n’ont aucune motivation pour faire quoi que ce soit, s’il n’y a pas assez de libération de dopamine.
Ce n’est pas seulement les toxicomanes. Les gens qui sont accros aux jeux vidéo, aux médias sociaux et à la pornographie sur Internet vivent la même chose. Une fois que leur tolérance à la dopamine devient trop élevée, ils ne sont tout simplement pas en mesure d’apprécier les activités générant peu de dopamine. Ce qui pose la question : y a-t-il quelque chose que l’on peut faire pour éviter cela ?
La désintoxication de dopamine
La réponse pour se libérer de ce processus, c’est d’effectuer une désintoxication de dopamine.
À ce stade, vous pourriez déjà avoir une idée de ce à quoi la désintoxication va ressembler. Ce que vous allez faire, c’est poser un jour dans la semaine où vous allez éviter toutes les activités stimulantes pour vous.
Vous allez arrêter d’inonder votre cerveau de grande quantité de dopamine, et vous allez laisser à vos récepteurs à dopamine le temps de récupérer.
Pendant une journée entière vous essaierez d’avoir aussi peu d’amusement que possible.
Vous n’utiliserez ni Internet, ni aucune technologie comme votre téléphone ou votre ordinateur. Vous n’êtes pas autorisé à écouter de la musique, à regarder des vidéos sur YouTube, à vous masturber ou à manger de la mal bouffe.
Fondamentalement vous allez supprimer toutes les sources extérieures de plaisir pour toute la journée. Vous allez embrasser l’ennui. Et croyez-moi, il y aura beaucoup d’ennui.
Vous êtes toutefois autorisé à effectuer les activités suivantes : aller vous promener, méditer et être seul avec vos pensées, réfléchir à votre vie et à vos objectifs.
Vous allez noter toutes les idées que vous obtenez. Pas sur votre ordinateur ou sur votre téléphone, mais sur une feuille de papier avec un stylo.
Tout cela peut sembler assez intense. Mais si vous voulez des résultats radicaux et que vous les voulez rapidement, vous devez être prêt à prendre des mesures radicales.
Maintenant, vous vous demandez peut-être : « pourquoi cela fonctionnerait-t-il ? ».
Pourquoi la désintoxication dopaminergique fonctionne?
La désintoxication à la dopamine vous prive de tout le plaisir que vous avez l’habitude d’obtenir, et à la place, vous allez pratiquer des activités moins satisfaisantes. Cela fonctionne parce que vous vous ennuyez tellement, que très rapidement, les choses ennuyeuses de la vie quotidienne deviennent plus excitantes.
Maintenant, si vous ne voulez pas prendre une mesure aussi extrême, vous pouvez effectuer une plus petite désintoxication de dopamine. Vous allez choisir un jour de la semaine et vous allez-vous abstenir entièrement de l’un de vos comportements élevé en dopamine, quelque soit ce comportement. Et à partir de maintenant, chaque semaine pendant une journée entière, vous allez éviter cette activité.
Oui, vous vous sentirez un peu frustré mais c’est le but. Et l’ennui va vous pousser à faire d’autres choses ce jour-là. Des choses que vous repoussiez normalement car ces activités ne libèrent pas assez de dopamine. Et parce que vous vous ennuyez, ça devient beaucoup plus facile pour vous de les faire. Bien sûr, éviter un comportement élevé en dopamine de temps en temps, c’est bien… Mais idéalement, vous devriez éviter complètement ces comportements, ou au moins autant que possible. Grâce à cela, vous pourrez produire plus de dopamine pour les choses qui vous seront vraiment bénéfiques.
Comment trouver la motivation pour faire des choses qui apportent des résultats sur le long terme ?
Ce qui est génial, c’est que votre niveau actuel d’activités dopaminergiques peut vous inciter à poursuivre des choses qui vous donnent réellement ses avantages à long terme ( par exemple sport, travaux domestiques, études…). Comment ? En utilisant votre taux élevé de dopamine pour récompenser un travail difficile.
Je vous donne une astuce que j’ai appliquée moi-même. Vous allez compter en durée de temps tout le travail difficile et pauvre en dopamine que vous faites. Ça peut être nettoyer votre appartement, tondre la pelouse, lire des livres, faire du sport pour certains… Après avoir réussi à obtenir une certaine durée de « travail » accompli, récompensez-vous avec une certaine quantité d’activité dopaminergique élevée à la fin de la journée.
Les mots-clés ici sont « après l’effort » et « en fin de journée ».
Si vous commencez la journée en ayant un comportement élevé en dopamine, alors vous n’allez pas avoir envie de faire un travail faible en dopamine, et de fournir des efforts. Vous aurez eu votre dose de dopamine, et vous ne serez tout simplement pas suffisamment motivé pour le reste.
Donc, commencez toujours par les choses difficiles, et ensuite seulement, livrez-vous aux activités dopaminergiques. Pour vous donner un exemple, pour chaque heure de travail faible en dopamine, récompensez-vous avec 15 minutes de comportement dopaminergique élevé à la fin de la journée. Cela signifie que pour huit heures de faible dopamine, vous vous autorisez environ deux heures de comportement à dopamine élevé. Bien sûr, vous pouvez modifier ces ratios.
Il faut aussi noter que si vous êtes accro à quelque chose qui nuit à votre santé (alcool, cigarettes…), alors vous bannissez ce comportement en tant que récompense. Au lieu de cela, trouvez une récompense différente qui n’est pas aussi dommageable pour vous et votre corps.
Je peux vous dire que ça vaut vraiment le coup d’utiliser cette stratégie pour reprendre la main sur votre volonté. Vous allez pouvoir avancer sur les projets qui font la différence dans votre vie!
Voilà pour aujourd’hui ! Si vous avez aimé cet article, j’apprécierais vraiment que vous le partagiez à quelqu’un que vous connaissez, qui est dépendant à une activité en particulier, et qui a perdu la motivation concernant la vie quotidienne. Cela permettra à un plus grand nombre de personnes d’améliorer leur vie. Comme toujours merci d’avoir lu cet article, j’espère qu’il vous aura apporté de la valeur. Au plaisir de vous retrouver la semaine prochaine, et d’ici-là : prenez soin de vous !
